लेग कर्ल आणि विस्तार

लेग कर्ल आणि एक्स्टेंशन वापरण्यापूर्वी, तुमचे गुडघे उपकरणाच्या अक्षाशी संरेखित आहेत याची खात्री करून, प्रथम तुमच्या उंचीनुसार सीटची उंची आणि बॅकरेस्टची स्थिती समायोजित करा. तुमचे पाय किंवा वासरे फिक्सिंग बारच्या विरुद्ध ठेवा आणि तुमचे शरीर स्थिर करण्यासाठी दोन्ही हातांनी बाजूच्या आर्मरेस्टला धरून ठेवा (प्रशिक्षण दरम्यान विस्थापन रोखणे), नंतर तंतोतंत बळाच्या परिश्रमासाठी एक भक्कम पाया घाला.

लेग कर्ल आणि विस्तार "लेग विस्तार" मोडवर सेट करा. तयार करण्यासाठी इनहेल करा; तुम्ही श्वास सोडत असताना, मांडीच्या आधीच्या स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करून तुमचे पाय हळूहळू सरळ करा (तुमचे गुडघे लॉक न करता किंचित वाकून ठेवा) आणि स्नायू आकुंचन अनुभवा. शिखर स्थितीत 1 सेकंदासाठी विराम द्या, नंतर श्वास घ्या आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी वेग नियंत्रित करा. संपूर्ण प्रक्रियेत मदत करण्यासाठी जडत्व वापरणे टाळा; प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ती पूर्ण करा.

लेग कर्ल आणि विस्तार "लेग कर्ल" मोडवर स्विच करा. तयार करण्यासाठी इनहेल करा; तुम्ही श्वास सोडत असताना, मांडीच्या मागच्या स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करून तुमच्या वासरांना हळू हळू तुमच्या ग्लुट्सकडे वाकण्यासाठी चालवा, स्नायूंच्या श्रमाचा अनुभव घ्या. कमाल मर्यादेपर्यंत वाकताना थोडक्यात विराम द्या, नंतर इनहेल करा आणि स्थिर गतीने सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. टीप: नुकसान भरपाईच्या हालचाली टाळण्यासाठी तुमची खालची पाठ बॅकरेस्टच्या विरूद्ध ठेवा; प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ती पूर्ण करा.

एक सेट पूर्ण केल्यानंतर 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या. हळूहळू लेग कर्ल आणि एक्स्टेंशनचे काउंटरवेट तुमच्या स्वत:च्या ताकदीनुसार समायोजित करा (नवशिकी लोक कमी काउंटरवेटने सुरुवात करतात). प्रशिक्षणादरम्यान तुम्हाला गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये वेदना होत असल्यास, ताबडतोब थांबा आणि तुमची मुद्रा योग्य आहे का ते तपासा. प्रशिक्षणानंतर, प्रथम काउंटरवेट कमी करा, नंतर फिक्सिंग बार सोडा आणि अचानक उभे राहिल्यामुळे चक्कर येऊ नये म्हणून हळू हळू उभे रहा.