बसलेले खांदा प्रेस मशीन

प्रथम, सीटची उंची समायोजित करा. सिटेड शोल्डर प्रेस मशीनवर बसल्यानंतर, जेव्हा तुमचे हात नैसर्गिकरित्या खाली लटकतात तेव्हा तुम्ही लक्ष्यित हँडल सहजपणे पकडू शकता आणि तुमच्या कोपर तुमच्या खांद्याच्या सांध्याप्रमाणेच आडव्या पातळीवर आहेत याची खात्री करा. एकदा समायोजित केल्यानंतर, प्रशिक्षणादरम्यान विस्थापन टाळण्यासाठी सीटची स्थिती लॉक करा.

तुमची पाठ बॅकरेस्टच्या विरूद्ध पूर्णपणे झुका, तुमचे डोके नैसर्गिकरित्या आराम करा आणि सरळ पुढे पहा. तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवा आणि जमिनीवर घट्ट पाऊल टाका. तुमचा कोर स्थिर ठेवण्यासाठी तुमचे पोट थोडेसे घट्ट करा. तुमच्या खांद्याच्या रुंदीइतकी पकड रुंदी असलेल्या संबंधित कोनांवर हँडल पकडा आणि ताकद लावण्यासाठी सज्ज व्हा.

ताकद वाढवण्यासाठी श्वास घ्या, नंतर श्वास बाहेर टाका आणि तुमच्या खांद्याच्या स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करून बसलेल्या खांदा दाबण्याच्या मशीनच्या हँडलला हळू हळू वरच्या दिशेने ढकलून घ्या. तुमचे हात जवळजवळ सरळ होईपर्यंत दाबा परंतु कोपर लॉक करू नका-तुम्हाला यावेळी तुमच्या खांद्याच्या स्नायूंचे आकुंचन स्पष्टपणे जाणवले पाहिजे. चळवळीच्या शीर्षस्थानी 1 सेकंदासाठी विराम द्या.

त्यानंतर, स्थिर गतीने सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी हँडल्स हळूहळू श्वास घ्या आणि नियंत्रित करा. हँडल मुक्तपणे खाली पडू देऊ नका आणि हालचालीची लय स्थिर ठेवा. तुमच्या क्षमतेनुसार, प्रत्येक सेटमध्ये 30-60 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 10-15 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांतीच्या काळात तुम्ही साधे खांदे स्ट्रेच करू शकता.