आर्म कर्ल बेंच: शक्तिशाली बायसेप्स प्रशिक्षणासाठी एक आदर्श मदतनीस

1.सपाट जमिनीवर बेंच ठेवा आणि उपकरणे स्थिर आहेत का आणि सर्व भाग घट्ट आहेत का ते तपासा.
2.आसनाची उंची आणि आर्म पॅडची स्थिती तुमच्या उंचीनुसार समायोजित करा, तुमचे हात सपोर्ट पॅडवर आरामात बसतील याची खात्री करा.
3. तुमची पाठ पॅडच्या जवळ ठेवून बेंचवर बसा. एक हात सपोर्ट पॅडवर ठेवा आणि डंबेल किंवा वजनाच्या प्लेट्स धरा. बायसेप्स आकुंचन पावण्यासाठी तुमची कोपर वाकवा, वजन हळू हळू वर उचला, थोडा विराम द्या, नंतर हळूवारपणे खाली करा. एक सेट पूर्ण केल्यानंतर हात बदला.

1. हॅमर कर्ल: ब्रॅचिओराडायलिस आणि बायसेप्सला लक्ष्य करण्यासाठी तळहातावर तोंड करून डंबेल धरा, तीन-आर्म लाइन तयार करा.
2. वैकल्पिक सिंगल-आर्म कर्ल: एकतर्फी स्नायू नियंत्रण आणि कोर स्थिरता सुधारण्यासाठी वैकल्पिकरित्या हात प्रशिक्षित करा.
3. मंद विक्षिप्त प्रशिक्षण: स्नायूंचे नियंत्रण वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वाढीचे पठार खंडित करण्यासाठी 3-4 सेकंदात हळूहळू वजन कमी करा.

1. सांध्यातील ताण टाळण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी हात फिरवून आणि हलके कर्ल करून पूर्णपणे वॉर्म अप करा.
2. तुमची पाठ पॅड आणि खांद्यावर घट्ट ठेवा. शरीराची फसवणूक टाळा, शक्ती बायसेप्सवर केंद्रित ठेवा. स्थिर हालचालीचा वेग कायम ठेवा आणि अचानक जड श्रम टाळा.
3. स्नायूंसाठी पुरेसा पुनर्प्राप्ती वेळ सोडा. तुम्हाला वेदना होत असल्यास ताबडतोब प्रशिक्षण थांबवा आणि व्यावसायिक प्रशिक्षक किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.